TOUT SAVOIR SUR LA PRISE DE MASSE

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La prise de masse, c'est une expression pour dire qu'on va manger très excédentaire énergétiquement parlant et donc bien grossir en gagnant du muscle et du gras.

C'est vrai qu'on s'entraîne pour prendre de la masse toute l'année, c'est le but de la musculation, mais je vois plus la notion de prise de masse comme une période de gavage, ou le but est d'élever son poids au maximum, pour qu'une fois satisfait, on redescende à un taux de gras plus en adéquation avec nos critères esthétiques grâce à un régime se terminant éventuellement par une sèche pour ceux qui font de la compétition.

Il existe trois facteurs indissociables pour gagner de la masse. La nutrition, l’entraînement et la récupération. Si un des trois facteurs n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistant.

Dans le cas de la prise de masse la nutrition devient encore plus importante. En effet, comment gagner de la masse si on alimente pas suffisamment les muscles.
Bref, il faut accepter de perdre sa définition pour gagner beaucoup de muscles même si du gras recouvre les abdominaux.

Prendre de la masse : les points clés pour la prise de masse

--- Le travail sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères, en privilégiant les exercices poly articulaires composés. Pas d'exercices d’isolation mais des exercices du type squats et soulevé de terre, rowing et tirages, développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono articulaire.
En effet, travailler ses biceps avec dix séries d’isolation, n’aura que peu d’impact sur la prise de masse musculaire, par rapport aux rowing et aux tractions barre qui développeront énormément vos biceps, votre dos, lombaires et épaules.

--- Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.
Nous vous conseillons la lecture du dossier bien débuter pour réaliser votre programme.

--- Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les trois heures. Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités, avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.

--- Un facteur souvent négligé est la récupération. Il faut se reposer suffisamment pour que récupération et la croissance musculaire ait lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.

--- Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n'a rien a voir avec le muscle. Il s'agit de votre état d'esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression cela sera très néfaste pour votre prise de masse.

Le but est de prendre du poids avec le moins de graisse possible, vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer.
Il faut être réaliste, grossir sans prendre du gras est impossible, sauf pour les débutants et encore. Il faut accepter de perdre sa définition pour la plupart des pratiquants de musculation à moins de se doper ou de reprendre du muscle suite à un arrêt de la musculation.
La période idéale pour la prise de masse pour la plupart des personnes est l’hiver. On peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements. La condition de cette prise de gras est l’amélioration de la performance.

On a mis plus lourd, le corps s’est adapté à la charge en gagnant de la masse musculaire, on est donc plus fort au fil du temps, la prise de masse entraîne une prise de force et si on est plus fort on a forcement pris de la masse. L'hiver est donc la période idéale pour améliorer ses performances et records.

Personnellement, je mange bien pendant un mois, la balance ne bouge pas, puis mon corps réagit et je commence a prendre de partout. Le seul inconvénient hormis la prise d'un peu de graisse, c’est les vergetures qui apparaissent quand on grossis trop vite, mais cela dépend de l’élasticité de la peau et donc de chaque personne.

POUR CE QUI EST DES ENTRAINEMENTs BASIQUEs POUR UNE BONNE PRISE DE MASSE :

Programme prise de masse (half body) :

lundi : haut
- Développé couché 5 séries 12*10*8*6*4
- Développé nuque 3 séries 10*8*6
- Rowing haltère 4 séries 12*10*8*6
- barre front 3 séries 10*8*6
- curl barre 3 séries 10*8*6
mardi ou mercredi : bas
- squat 5 séries 15*12*10*8*6
- Leg extension 3 séries de 25
- leg curl 3 séries 12*10*8
- mollets 4 séries de 25
jeudi ou vendredi : haut


- Programme prise de masse (full body) :

2 fois par semaine :
- Développé couché 3*10
- Rowing 3*10
- Développé militaire 3*10
- Curl biceps barre 3*10
- Triceps barre au front 3*10
- Squat 2*15
- Extensions mollets 2*20
- Crunch 2*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20


- Programme prise de masse (H.I.T.)

Séance 1:

Sdt: 1x8-12
Dn :1x8-12
Curl barre ez :1x8-12
Extension triceps poulie :1x8-12
Tirage horizontal prise serrée :1x8-12
Dc barre :1x8-12
Curl barre ez :1x8-12
Extension triceps poulie: 1x8-12
Tirage horizontal prise serrée :1x8-12
Dc barre: 1x8-12
Dn: 1x8-12

Séance 2:

Squat :1x20
Dn :1x8-12
Curl barre ez: 1x8-12
Extension triceps poulie: 1x8-12
Tirage horizontal prise serrée :1x8-12
Dc barre :1x8-12
Curl barre ez: 1x8-12
Extension triceps poulie: 1x8-12
Tirage horizontal prise serrée :1x8-12
Dc barre: 1x8-12
Dn :1x8-12


- Programme prise de masse (half body) avec seulement 2 haltères

LUNDI
- Développé couché 4*10
- Tractions Supination 4*max
- Développé Nuque 4*10
- Curl Haltères 4*10
- Dips 4*max

MERCREDI
- Squat Haltères 5*12
- Fentes 3*20
- Extensions Mollet 3*max

VENDREDI:
- Ecartés incliné 4*10
- Tractions Pronation 4*max
- Elévations latérales 4*10
- Curl Marteau Haltères 4*10
- Extensions Halteres (1 ou 2 mains) ou Haltères Front 4*10



Programme prise de masse (full body)

JOUR 1 (exemple : lundi)

• Squat : 4 séries de 10 reps (quadriceps et ischios…plus plein de muscles)
• Mollets debout : 3 séries de 8-12 reps
• Curl barre droite ou ez debout : 3 séries de 10 reps (biceps)
• Extension poulie debout : 3 séries de 10 reps (triceps)

JOUR 2 (exemple : jeudi)

• Développé couché : 4 séries de 10 reps (pectoraux, plus épaules et triceps)
• Tirage vertical avant ou tractions barre fixe : 4 séries de 10 reps (dos)
• Développé barre devant : 3 séries de 10 reps (deltoïdes)
• Crunch : 3 x 12-15 reps (abdos)

Voila, j'ai je pense dit le principal, je vous souhaite une bonne prise de masse ;)

CONSEIL DE BASES POUR LES DEBUTANTS

LE PROGRAMME

qui ?

Pour ceux qui viennent de commencé

quand ?

Dans les premiers mois de musculation

quoi ?

Un full body en 3/4 série de 15 puis au bout de 1/2 mois passé a des série de 12 et ainsi de suite . temp de repos entre 1 et 2 minutes selon votre récupération

combien ?

deux fois par semaines(lundi/jeudi ou lundi/vendredi mais toujours laissé le maximum de jour de repos entre les séances) pour commencé puis au bout de 1/2 mois passé à 3 entrainements(toujours un jour de repos entre chaque séance ) par semaine

pourquoi ?

Un fullbody car c'est ce qui permettras de mieux stimulé le muscle au départ ( il faut habitué vos muscles a l'effort que demande la musculation ) le full body permet de ne pas trop fatigué un muscle précis et permet de bien préparé le corps.
Ensuite je conseil pour commencé 3/4 série de 15 répétitions car ces séries sont assez légère pour ne pas détruire le système nerveux tout en offrant un bon travaille musculaire , il permet de plus de part la légerté des charges de bien s'habitue au mouvement .
Seulement deux séances par semaines seront largement suffisante au début car tout le corp est entrainé a chaque séance et ce n'est que quand le corp prendras le rythme , que vous pourrez augmenté le nombre de séances .

Comment ?

les reps sans être lente doivent être maitrisées (combien sont ils a ne pas sentir leurs pecs au développé couché a cause d'une mauvaise exécution) , le geste doit être parfait .
Dans les premier temps il faut cultivé le geste avant le physique ou la force (c'est un peu comme en art martiaux , il vaut mieux , d'abord cultivé nombre de gestes avant de pouvoir s'en servir en combat (les karatéka répète inlassablement le même geste afin qu'il soit parfait et plus efficace) )


L'ALIMENTATION

Quand on commence un sport l'alimentation normal ( 3/4 repas peu équilibrés ^^) ne suffit plus (chaque sport demande un type d'alimentation différents (endurance , explosif ...) . La musculation ne déroge donc pas à la règle (il faut même faire encore plus attention a son alimentation que dans n'importe quelle autre sport ) . l'alimentation est même le pliée central de la prise de muscle ou de la perte de gras c'est une notion très très importante.

comment ?

Il faut mangé au moins 6 fois par jour (maximum , mais même 4 repas par jours peuvent être envisagé (la progression sera plus lente )) toutes les 3 heures pour gardé le corps en équilibre azotée positif et évite le catabolisme et enclenché l'anabolisme (même si sa ne se produit pas comme par magie )
En tant que débutant vous commencerez par 4 repas , puis vous augmenterez progressivement vos repas au fur et a mesure des mois .

quoi?

Mangé beaucoup OK mais pas n'importe quoi !!! Il faut une alimentation très équilibré qu'on soit en prise de masse ou en sèche (en gain de muscle ou en perte de graisse )

voila a peu prés comment doit être répartie votre alimentation:


glucide : Il doivent composé 40 pour cent en prise de masse et à 30 pour cent en sèche , et il faut a tout pris évité ceux dis rapide (sodas, bonbons , nuttela), ceux qu'il faut privilégiez sont les lents (pâtes , légumineuses (lentilles etc) , pomme de terre). la prise de glucides rapide peut néanmoins être envisagé après le training mais pas en quantité immodéré .

protéine (oeuf, lait, viandes, poisson, certains végétaux ...) : c'est le constructeur du muscle , elle doivent composées nos repas a 40 pour cent en prise de masse et 55 pour cent en sèche . C'est elle qui vont régénéré et construire le muscle , le problème est que sans glucides celle ci vont servir d'énergie au corps et la prise de muscle sera presque impossible . C'est pour cela qu'on ne peut séché tout en prenant du muscle , Les protéine ne peuvent servir à la fois d'énergie et de constructeur .

lipides (huiles et seulement les huiles ): elles ne sont pas à négligées et doivent se rapportées a 20 pour cent de notre alimentation (qu'on soit en sèche ou en prise de masse) car elles aident au bon fonctionnement du cœur et des artères , ainsi qu'au bon fonctionnement des muscles . Le beurre est a évité car c'est méfait sont largement supérieur a ses bienfaits.

Les suppléments : tiens parlons en !!! Les suppléments ne sont pas nécessaires pour la pratique de la musculation mais ils sont bien pratiques . En effet le débutant ou la personne qui a possibilité de faire des repas complet six fois par jours n'est pas obligés d'en prendre . par contre ceux qui ont un rythme de vie plus complexe , les supplément permettent de s'alimente avec seulement une bouteille d'eau de 50 cl en a peu prés deux , trois minutes ce qui est bien pratique .
ATTENTION: Les suppléments ne sont pas des produits magiques mais ne sont pas non plus des drogues ou des produits dangereux , les protéines en poudre par exemple reste des protéines (de lait , d'oeuf ...) qu'on a extraite d'un aliment , elle ne ferons donc pas plus de mal que les protéines de la viande ou du poisson , il en va de même pour les boissons glucidique , la créatine et j'en passe .


LE SOMMEIL

autres facteur très important car c'est durant vos phase de repos que le muscle se construis, or le sommeil et le repos le plus intense et le plus puissant qui soit (c'est a ce moment que les hormone anabolisantes du corps sont à leur max) celui ci permet la bonne récupération de vos muscles et de votre système nerveux . Il faut dormir 7/8 heure par nuit et essayé de ne jamais se couché après minuit .

PARTIE EXERCICES : Les Mollets

Comme pour les autres muscles, il faudra appliquer les même principes pour les mollets c'est à dire un travail stricte en gardant les muscles sous tension.
Les mollets récupèrent très vite et sont assez endurants vu qu'ils sont sollicités toute la journée comme les avants bras et généralement constitués plutôt de fibres lentes endurantes.
La fréquence d'entrainement des mollets pourra donc etre assez élevée. En pratique, on fera au moins trois séances de mollets par semaine en séries longues de plus de 20 répétitions.

Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent les mollets, on trouve les mollets debout ou assis . Les exercices pour les membres inférieurs comme le squat travaillent indirectement les mollets et pour les plus chanceux, il ne sera pas necessaire de les entrainer spécifiquement.

Exercice mono-articulaire : Mollet debout






Cet exercice de musculation renforce et développe les mollets, plus particulièrement les jumeaux car les jambes sont tendues. Les jumeaux sont constitués de fibres lentes et de fibres rapides, il faudra donc les travailler en séries longues et courtes. Il est préférable de commencer sa séance de mollets par les exercices de musculation comme les mollets debout et de finir par les exercices assis.

Exécution : debout, maintenir une charge sur les épaule, la pointe des pieds sur la cale.
Monter le plus haut possible, contracter fort et redescendre le plus bas possible. Ne pas plier le genoux pendant l'exécution de l'exercice pour donner une impulsion, mais évitez de travailler jambes tendues.

PARTIE EXERCICES : Les Cuisses

Si vous vous entrainez en salle de musculation, vous avez surement remarqué que les appareils pour travailler les cuisses sont souvent libres. Pas d'attente interminable pour avoir accès à la presse à cuisses ou au poste de squat. Les exercices comme le squat et ses variantes ou le soulever de terre mobilisent beaucoup d'énergie, de masse musculaire et de charges. Il faut être solide physiquement et mentalement pour soutenir l'entraînement des membres inférieurs. Comme on entend souvent, c'est la qu'on voit les hommes et les autres. Il est en effet plus rassurant de se mettre sur le pec-deck pour travailler les pectoraux que sous une barre olympique de squat chargée à 80% du maxi ou il faut arracher les dernières répétitions.

Mais si vous voulez un physique complet, équilibré et harmonieux, il faudra travailler vos membres inférieurs. Rien de plus ridicule, de voir des pratiquants disproportionnés avec des bras costauds, un bon torse et des quilles à la place des jambes.

J'ai entendu dire que dans certaine salle, les professeurs interdisent aux pratiquants de faire du squat ou du soulever de terre, car ils considèrent les exercices comme trop dangereux. Sans tomber dans cette extrême, le squat doit être réalisé de façon stricte et en fonction de ses forces et faiblesses.

Si vous avez des problèmes de dos ou de genoux, il faudra s'orienter vers d'autres exercices de musculation comme la presse à cuisses ou le leg extension, renforcer lombaires et abdominaux et pratiquer régulièrement les exercices de stretching.

Exercice Poly-articulaire : Le Squat

Cet exercice de musculation sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C'est l'exercice roi de la musculation. Pour moi, ceux qui ne font pas cet exercice ne font pas de musculation.

L'exécution se fait debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules ou plus, pieds en canard à dix heure dix, légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les gen

oux et pousser les fesses en arrière, buste droit. Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol, mais il vaut mieux limiter l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol. La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L'équilibre est difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l'exercice.

Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat. Cela sert a reposer la barre entre les séries mais surtout a poser la barre s

ur des supports (chandelles) au cas ou vous resteriez coincé sous la charge en position basse.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé.

Passons maintenant a l'arrière des cuisses : Les Ischios

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Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière des cuisses. Ce groupe musculaire est souvent oublié dans l'entraînement de musculation. Certains pensent qu'ils ne faut pas les travailler et plutôt les assouplir. C'est en partie vrai, car des ischio-jambiers raides entraveront la bascule du bassin quand vous vous pencherez en avant et c'est votre tronc qui sera plus sollicitée pour compenser ce manque de mobilité. Cela est à l'origine des douleurs du bas du dos de bon nombre d'entre nous. Il est néanmoins possible de les travailler dans le but de les faire grossir grâce à la musculation, tout en pratiquant des assouplissements pour permettre aux fibres musculaires de retrouver leur élasticité et même plus.

A long terme, une disproportion peut apparaître ent

re les quadriceps et les ischio-jambiers c'est à dire l'avant et l'arrière des cuisses. Dans ce cas, il faudra rectifier le tir et s'acharner sur ce groupe musculaire grâce au exercices de musculation.

Les ischios sont formés de fibres lentes rouges et de fibres rapides blanches comme tous les autres muscles, il faudra donc les exercer en faisant des séries longues et des séries courtes. Comme conseil de plan d'entraînement de musculation, alternez le travail lourd et léger, votre but principal est de sentir travailler ces muscles pendant votre séance de musculation.

Le principal exercice qui sollicite les ischios jambiers est le soulevé de terre. Les squats sollicitent aussi les ischio-jambiers. Personnellement, j'ai clairement vu des progrès sur ce groupe musculaire grâce au squat avec une grande amplitude. Vous pouvez les travailler avec les quadriceps ou séparément car certains sont parfois épuisés après la séance de cuisses et n'ont plus d'énergie pour les ischios . Dans ce cas vous pouvez aussi placer le travail des ischio-jambiers en début de séance.

Exercice Poly-articulaire : Le Soulevé De Terre

Cet exercice de musculation de base développe tout le corps et permet de gagner beaucoup de force. Rien ne vaut le Deadlift ou soulevé de terre pour prendre de la masse à part peut être le squat. Il travaille les quadriceps, les arrière cuisses, les fessiers, le dos, les mollets, les abdos, les lombaires, les trapèzes et même les avants bras. Il y en a qui ne jurent que par cet exercice, indispensable pour eux pour se forger un physique solide et massif et d’autres qui le trouvent trop risqué et qui préfèrent le remplacer par d’autres exercices de musculation.

Il faut d'abord régler la hauteur de la barre à mi mollet ou plus haut. Prendre la barre avec un écartement des mains de la largeur des épaules, les pieds sont suffisamment écartés et pointés vers l'extérieur. Se positionner, garder la cambrure naturelle du bas du dos et contracter les abdominaux. Lever la barre jusqu'au niveau des genoux à l’aide des quadriceps puis redresser le buste. Le travail est lent et en puissance. Il est conseillé de travailler en amplitude réduite au début si vous découvrez le mouvement et d'effectuer des mini temps de pause entre les répétitions pour se replacer. Cet exercice est très dangereux si mal exécuté et usant si vous utilisez des poids très lourds.

Il vaut mieux apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état cet exercice de musculation et s’intéresser à la biomécanique du mouvement. Filmez vous pour analyser votre façon d’exécuter l’exercice. C’est vrai que cet exercice est risqué pour le bas du dos (hernie discale) mais il permet d’avoir conscience du placement de son bassin et de sa colonne vertébrale ce qui est bien utile dans notre quotidien quand il faut soulever des meubles, ramasser un objet à terre ou soulever un enfant.
A la moindre douleur, essayez de comprendre d’ou elle peut provenir et agissez. Si vous n’écoutez pas votre corps et ignorez les avertissements qu’il vous envoie cela se termine toujours par une blessure.
Le soulevé de terre comme le squat même bien réalisés restent usants pour vertèbres et articulations, je vous conseille donc des périodes sans ces exercices pour récupérer et aussi de limiter l’amplitude du mouvement.