PARTIE EXERCICES : Les Cuisses

Si vous vous entrainez en salle de musculation, vous avez surement remarqué que les appareils pour travailler les cuisses sont souvent libres. Pas d'attente interminable pour avoir accès à la presse à cuisses ou au poste de squat. Les exercices comme le squat et ses variantes ou le soulever de terre mobilisent beaucoup d'énergie, de masse musculaire et de charges. Il faut être solide physiquement et mentalement pour soutenir l'entraînement des membres inférieurs. Comme on entend souvent, c'est la qu'on voit les hommes et les autres. Il est en effet plus rassurant de se mettre sur le pec-deck pour travailler les pectoraux que sous une barre olympique de squat chargée à 80% du maxi ou il faut arracher les dernières répétitions.

Mais si vous voulez un physique complet, équilibré et harmonieux, il faudra travailler vos membres inférieurs. Rien de plus ridicule, de voir des pratiquants disproportionnés avec des bras costauds, un bon torse et des quilles à la place des jambes.

J'ai entendu dire que dans certaine salle, les professeurs interdisent aux pratiquants de faire du squat ou du soulever de terre, car ils considèrent les exercices comme trop dangereux. Sans tomber dans cette extrême, le squat doit être réalisé de façon stricte et en fonction de ses forces et faiblesses.

Si vous avez des problèmes de dos ou de genoux, il faudra s'orienter vers d'autres exercices de musculation comme la presse à cuisses ou le leg extension, renforcer lombaires et abdominaux et pratiquer régulièrement les exercices de stretching.

Exercice Poly-articulaire : Le Squat

Cet exercice de musculation sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C'est l'exercice roi de la musculation. Pour moi, ceux qui ne font pas cet exercice ne font pas de musculation.

L'exécution se fait debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules ou plus, pieds en canard à dix heure dix, légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les gen

oux et pousser les fesses en arrière, buste droit. Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol, mais il vaut mieux limiter l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol. La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L'équilibre est difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l'exercice.

Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat. Cela sert a reposer la barre entre les séries mais surtout a poser la barre s

ur des supports (chandelles) au cas ou vous resteriez coincé sous la charge en position basse.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé.

Passons maintenant a l'arrière des cuisses : Les Ischios

------------------

Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière des cuisses. Ce groupe musculaire est souvent oublié dans l'entraînement de musculation. Certains pensent qu'ils ne faut pas les travailler et plutôt les assouplir. C'est en partie vrai, car des ischio-jambiers raides entraveront la bascule du bassin quand vous vous pencherez en avant et c'est votre tronc qui sera plus sollicitée pour compenser ce manque de mobilité. Cela est à l'origine des douleurs du bas du dos de bon nombre d'entre nous. Il est néanmoins possible de les travailler dans le but de les faire grossir grâce à la musculation, tout en pratiquant des assouplissements pour permettre aux fibres musculaires de retrouver leur élasticité et même plus.

A long terme, une disproportion peut apparaître ent

re les quadriceps et les ischio-jambiers c'est à dire l'avant et l'arrière des cuisses. Dans ce cas, il faudra rectifier le tir et s'acharner sur ce groupe musculaire grâce au exercices de musculation.

Les ischios sont formés de fibres lentes rouges et de fibres rapides blanches comme tous les autres muscles, il faudra donc les exercer en faisant des séries longues et des séries courtes. Comme conseil de plan d'entraînement de musculation, alternez le travail lourd et léger, votre but principal est de sentir travailler ces muscles pendant votre séance de musculation.

Le principal exercice qui sollicite les ischios jambiers est le soulevé de terre. Les squats sollicitent aussi les ischio-jambiers. Personnellement, j'ai clairement vu des progrès sur ce groupe musculaire grâce au squat avec une grande amplitude. Vous pouvez les travailler avec les quadriceps ou séparément car certains sont parfois épuisés après la séance de cuisses et n'ont plus d'énergie pour les ischios . Dans ce cas vous pouvez aussi placer le travail des ischio-jambiers en début de séance.

Exercice Poly-articulaire : Le Soulevé De Terre

Cet exercice de musculation de base développe tout le corps et permet de gagner beaucoup de force. Rien ne vaut le Deadlift ou soulevé de terre pour prendre de la masse à part peut être le squat. Il travaille les quadriceps, les arrière cuisses, les fessiers, le dos, les mollets, les abdos, les lombaires, les trapèzes et même les avants bras. Il y en a qui ne jurent que par cet exercice, indispensable pour eux pour se forger un physique solide et massif et d’autres qui le trouvent trop risqué et qui préfèrent le remplacer par d’autres exercices de musculation.

Il faut d'abord régler la hauteur de la barre à mi mollet ou plus haut. Prendre la barre avec un écartement des mains de la largeur des épaules, les pieds sont suffisamment écartés et pointés vers l'extérieur. Se positionner, garder la cambrure naturelle du bas du dos et contracter les abdominaux. Lever la barre jusqu'au niveau des genoux à l’aide des quadriceps puis redresser le buste. Le travail est lent et en puissance. Il est conseillé de travailler en amplitude réduite au début si vous découvrez le mouvement et d'effectuer des mini temps de pause entre les répétitions pour se replacer. Cet exercice est très dangereux si mal exécuté et usant si vous utilisez des poids très lourds.

Il vaut mieux apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état cet exercice de musculation et s’intéresser à la biomécanique du mouvement. Filmez vous pour analyser votre façon d’exécuter l’exercice. C’est vrai que cet exercice est risqué pour le bas du dos (hernie discale) mais il permet d’avoir conscience du placement de son bassin et de sa colonne vertébrale ce qui est bien utile dans notre quotidien quand il faut soulever des meubles, ramasser un objet à terre ou soulever un enfant.
A la moindre douleur, essayez de comprendre d’ou elle peut provenir et agissez. Si vous n’écoutez pas votre corps et ignorez les avertissements qu’il vous envoie cela se termine toujours par une blessure.
Le soulevé de terre comme le squat même bien réalisés restent usants pour vertèbres et articulations, je vous conseille donc des périodes sans ces exercices pour récupérer et aussi de limiter l’amplitude du mouvement.