LE PROGRAMME
qui ?
Pour ceux qui viennent de commencé
quand ?
Dans les premiers mois de musculation
quoi ?
Un full body en 3/4 série de 15 puis au bout de 1/2 mois passé a des série de 12 et ainsi de suite . temp de repos entre 1 et 2 minutes selon votre récupération
combien ?
deux fois par semaines(lundi/jeudi ou lundi/vendredi mais toujours laissé le maximum de jour de repos entre les séances) pour commencé puis au bout de 1/2 mois passé à 3 entrainements(toujours un jour de repos entre chaque séance ) par semaine
pourquoi ?
Un fullbody car c'est ce qui permettras de mieux stimulé le muscle au départ ( il faut habitué vos muscles a l'effort que demande la musculation ) le full body permet de ne pas trop fatigué un muscle précis et permet de bien préparé le corps.
Ensuite je conseil pour commencé 3/4 série de 15 répétitions car ces séries sont assez légère pour ne pas détruire le système nerveux tout en offrant un bon travaille musculaire , il permet de plus de part la légerté des charges de bien s'habitue au mouvement .
Seulement deux séances par semaines seront largement suffisante au début car tout le corp est entrainé a chaque séance et ce n'est que quand le corp prendras le rythme , que vous pourrez augmenté le nombre de séances .
Comment ?
les reps sans être lente doivent être maitrisées (combien sont ils a ne pas sentir leurs pecs au développé couché a cause d'une mauvaise exécution) , le geste doit être parfait .
Dans les premier temps il faut cultivé le geste avant le physique ou la force (c'est un peu comme en art martiaux , il vaut mieux , d'abord cultivé nombre de gestes avant de pouvoir s'en servir en combat (les karatéka répète inlassablement le même geste afin qu'il soit parfait et plus efficace) )
L'ALIMENTATION
Quand on commence un sport l'alimentation normal ( 3/4 repas peu équilibrés ^^) ne suffit plus (chaque sport demande un type d'alimentation différents (endurance , explosif ...) . La musculation ne déroge donc pas à la règle
(il faut même faire encore plus attention a son alimentation que dans n'importe quelle autre sport ) . l'alimentation est même le pliée central de la prise de muscle ou de la perte de gras c'est une notion très très importante.
comment ?
Il faut mangé au moins 6 fois par jour (maximum , mais même 4 repas par jours peuvent être envisagé (la progression sera plus lente )) toutes les 3 heures pour gardé le corps en équilibre azotée positif et évite le catabolisme et enclenché l'anabolisme (même si sa ne se produit pas comme par magie )
En tant que débutant vous commencerez par 4 repas , puis vous augmenterez progressivement vos repas au fur et a mesure des mois .
quoi?
Mangé beaucoup OK mais pas n'importe quoi !!! Il faut une alimentation très équilibré qu'on soit en prise de masse ou en sèche (en gain de muscle ou en perte de graisse )
voila a peu prés comment doit être répartie votre alimentation:
glucide : Il doivent composé 40 pour cent en prise de masse et à 30 pour cent en sèche , et il faut a tout pris évité ceux dis rapide (sodas, bonbons , nuttela), ceux qu'il faut privilégiez sont les lents (pâtes , légumineuses (lentilles etc) , pomme de terre). la prise de glucides rapide peut néanmoins être envisagé après le training mais pas en quantité immodéré .
protéine (oeuf, lait, viandes, poisson, certains végétaux ...) : c'est le constructeur du muscle , elle doivent composées nos repas a 40 pour cent en prise de masse et 55 pour cent en sèche . C'est elle qui vont régénéré et construire le muscle , le problème est que sans glucides celle ci vont servir d'énergie au corps et la prise de muscle sera presque impossible . C'est pour cela qu'on ne peut séché tout en prenant du muscle , Les protéine ne peuvent servir à la fois d'énergie et de constructeur .
lipides (huiles et seulement les huiles ): elles ne sont pas à négligées et doivent se rapportées a 20 pour cent de notre alimentation (qu'on soit en sèche ou en prise de masse) car elles aident au bon fonctionnement du cœur et des artères , ainsi qu'au bon fonctionnement des muscles . Le beurre est a évité car c'est méfait sont largement supérieur a ses bienfaits.
Les suppléments : tiens parlons en !!! Les suppléments ne sont pas nécessaires pour la pratique de la musculation mais ils sont bien pratiques . En effet le débutant ou la personne qui a possibilité de faire des repas complet six fois par jours n'est pas obligés d'en prendre . par contre ceux qui ont un rythme de vie plus complexe , les supplément permettent de s'alimente avec seulement une bouteille d'eau de 50 cl en a peu prés deux , trois minutes ce qui est bien pratique .
ATTENTION: Les suppléments ne sont pas des produits magiques mais ne sont pas non plus des drogues ou des produits dangereux , les protéines en poudre par exemple reste des protéines (de lait , d'oeuf ...) qu'on a extraite d'un aliment , elle ne ferons donc pas plus de mal que les protéines de la viande ou du poisson , il en va de même pour les boissons glucidique , la créatine et j'en passe .
LE SOMMEIL
autres facteur très important car c'est durant vos phase de repos que le muscle se construis, or le sommeil et le repos le plus intense et le plus puissant qui soit (c'est a ce moment que les hormone anabolisantes du corps sont à leur max) celui ci permet la bonne récupération de vos muscles et de votre système nerveux . Il faut dormir 7/8 heure par nuit et essayé de ne jamais se couché après minuit .
qui ?
Pour ceux qui viennent de commencé
quand ?
Dans les premiers mois de musculation
quoi ?
Un full body en 3/4 série de 15 puis au bout de 1/2 mois passé a des série de 12 et ainsi de suite . temp de repos entre 1 et 2 minutes selon votre récupération
combien ?
deux fois par semaines(lundi/jeudi ou lundi/vendredi mais toujours laissé le maximum de jour de repos entre les séances) pour commencé puis au bout de 1/2 mois passé à 3 entrainements(toujours un jour de repos entre chaque séance ) par semaine
pourquoi ?
Un fullbody car c'est ce qui permettras de mieux stimulé le muscle au départ ( il faut habitué vos muscles a l'effort que demande la musculation ) le full body permet de ne pas trop fatigué un muscle précis et permet de bien préparé le corps.
Ensuite je conseil pour commencé 3/4 série de 15 répétitions car ces séries sont assez légère pour ne pas détruire le système nerveux tout en offrant un bon travaille musculaire , il permet de plus de part la légerté des charges de bien s'habitue au mouvement .
Seulement deux séances par semaines seront largement suffisante au début car tout le corp est entrainé a chaque séance et ce n'est que quand le corp prendras le rythme , que vous pourrez augmenté le nombre de séances .
Comment ?
les reps sans être lente doivent être maitrisées (combien sont ils a ne pas sentir leurs pecs au développé couché a cause d'une mauvaise exécution) , le geste doit être parfait .
Dans les premier temps il faut cultivé le geste avant le physique ou la force (c'est un peu comme en art martiaux , il vaut mieux , d'abord cultivé nombre de gestes avant de pouvoir s'en servir en combat (les karatéka répète inlassablement le même geste afin qu'il soit parfait et plus efficace) )
L'ALIMENTATION
Quand on commence un sport l'alimentation normal ( 3/4 repas peu équilibrés ^^) ne suffit plus (chaque sport demande un type d'alimentation différents (endurance , explosif ...) . La musculation ne déroge donc pas à la règle
(il faut même faire encore plus attention a son alimentation que dans n'importe quelle autre sport ) . l'alimentation est même le pliée central de la prise de muscle ou de la perte de gras c'est une notion très très importante.comment ?
Il faut mangé au moins 6 fois par jour (maximum , mais même 4 repas par jours peuvent être envisagé (la progression sera plus lente )) toutes les 3 heures pour gardé le corps en équilibre azotée positif et évite le catabolisme et enclenché l'anabolisme (même si sa ne se produit pas comme par magie )
En tant que débutant vous commencerez par 4 repas , puis vous augmenterez progressivement vos repas au fur et a mesure des mois .
quoi?
Mangé beaucoup OK mais pas n'importe quoi !!! Il faut une alimentation très équilibré qu'on soit en prise de masse ou en sèche (en gain de muscle ou en perte de graisse )
voila a peu prés comment doit être répartie votre alimentation:
glucide : Il doivent composé 40 pour cent en prise de masse et à 30 pour cent en sèche , et il faut a tout pris évité ceux dis rapide (sodas, bonbons , nuttela), ceux qu'il faut privilégiez sont les lents (pâtes , légumineuses (lentilles etc) , pomme de terre). la prise de glucides rapide peut néanmoins être envisagé après le training mais pas en quantité immodéré .
protéine (oeuf, lait, viandes, poisson, certains végétaux ...) : c'est le constructeur du muscle , elle doivent composées nos repas a 40 pour cent en prise de masse et 55 pour cent en sèche . C'est elle qui vont régénéré et construire le muscle , le problème est que sans glucides celle ci vont servir d'énergie au corps et la prise de muscle sera presque impossible . C'est pour cela qu'on ne peut séché tout en prenant du muscle , Les protéine ne peuvent servir à la fois d'énergie et de constructeur .
lipides (huiles et seulement les huiles ): elles ne sont pas à négligées et doivent se rapportées a 20 pour cent de notre alimentation (qu'on soit en sèche ou en prise de masse) car elles aident au bon fonctionnement du cœur et des artères , ainsi qu'au bon fonctionnement des muscles . Le beurre est a évité car c'est méfait sont largement supérieur a ses bienfaits.
Les suppléments : tiens parlons en !!! Les suppléments ne sont pas nécessaires pour la pratique de la musculation mais ils sont bien pratiques . En effet le débutant ou la personne qui a possibilité de faire des repas complet six fois par jours n'est pas obligés d'en prendre . par contre ceux qui ont un rythme de vie plus complexe , les supplément permettent de s'alimente avec seulement une bouteille d'eau de 50 cl en a peu prés deux , trois minutes ce qui est bien pratique .
ATTENTION: Les suppléments ne sont pas des produits magiques mais ne sont pas non plus des drogues ou des produits dangereux , les protéines en poudre par exemple reste des protéines (de lait , d'oeuf ...) qu'on a extraite d'un aliment , elle ne ferons donc pas plus de mal que les protéines de la viande ou du poisson , il en va de même pour les boissons glucidique , la créatine et j'en passe .
LE SOMMEIL
autres facteur très important car c'est durant vos phase de repos que le muscle se construis, or le sommeil et le repos le plus intense et le plus puissant qui soit (c'est a ce moment que les hormone anabolisantes du corps sont à leur max) celui ci permet la bonne récupération de vos muscles et de votre système nerveux . Il faut dormir 7/8 heure par nuit et essayé de ne jamais se couché après minuit .
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