Les dorsaux sont les plus larges et donnent la fameuse forme en V, mais il ne faudra pas oublier le travail des trapèzes, des rhomboïdes, des petits et grands ronds et des lombaires pour obtenir un dos fort et équilibré.
Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent le dos, les tirages travaillent plutôt la largeur et les rowings l'épaisseur. Il faudra donc faire des tirages et des rowing à chaque séance.
-- Les tractions à la barre fixe est un exercice particulièrement intéressant pour se forger un dos solide. Les exercices que l’on peut faire au poids du corps donnent généralement de bons résultats et ce dernier élargit bien le dos.
-- Le rowing barre droite permettra de développer l'épaisseur du dos, des lombaires aux trapèzes, c'est un exercice de musculation très complet mais dont l'exécution doit être irréprochable car le buste est assez penché en avant. Les versions sur machine sont plus sécuritaires mais moins complètes que la version aux poids libres.
L'exécution des exercices de musculation du dos sont risqués. Vos positions et postures doivent donc être parfaites, ça ne pardonne pas, du moins pas longtemps si vous êtes fragile.
Comme dernier conseil, pensez à bien vous échauffer. Si vous disposer d'un rameur, cela peu etre un bon échauffement.
La plus grosse erreur que je remarque chez les pratiquants de musculation quand ils travaillent le dos est le fait qu'ils utilisent souvent une charge trop lourde qu'ils arrivent quand même à soulever mais au détriment de la bonne exécution de l'exercice, le but est quand meme de bien ressentir les muscles dorsaux.
Exercice Poly-articulaire : Traction Barre Fixe
Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles du dos surtout au niveau de la largeur. C’est un mouvement de base pour le dorsaux.
En position de départ vous êtes accroché à la barre, les bras tendus avec une prise plus grande que la largeur d'épaules et les pieds croisés ou parallèles. Monter en amenant le menton au niveau de la barre et descendre en gardant la tension, sans à coup. Vous pouvez marquer une pause au point le plus haut de l'exercice pour bien contracter les dorsaux.
Gardez une vitesse d’exécution de l’exercice lente et fluide pour éviter de vous balancer. Ne vous laissez pas tomber brutalement dans la descente pour préserver vos articulations et tendons.
Si vous utilisez une barre à traction veillez a ce que l’ensemble soit solide car si vous tombez c’est les genoux qui prendront.
Les tractions réalisées en amenant la barre derrière la nuque place l’articulation de l’épaule dans une position dangereuse. Il vaut donc mieux les faire par devant.
Exercice Poly-articulaire : Le Rowing Barre
Cet exercice de musculation travaille l’ensemble des muscles du dos plutôt en épaisseur. La position penchée en avant rend cet exercice particulièrement dangereux. Les débutants doivent d’abord renforcer lombaires et abdominaux avant de s’exercer sur cet exercice.
Prendre une barre droite, mains en pronation. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Penchez le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis jusqu’a une position presque à l'horizontal. Remonter alors la barre au niveau du bas des abdominaux en contractant fort les dorsaux, puis la redescendre lentement.
Faire bien attention que le corps reste en statique et le dos toujours droit. Plier les genoux permet de protéger le bas du dos comme un amortisseur.
Il est souvent conseillé de pencher le buste à 90° pour mieux solliciter les dorsaux au lieu des trapèzes, mais cette position désolidarise le buste du bassin et met votre bas du dos dans une position très risquée. Le maillon le plus fragile du dos, c'est à dire le disque entre la vertèbre lombaire L5 et sacrée S1 peut être gravement endommagé.
Reposez la barre sur un support a bonne hauteur pour éviter de devoir la poser à terre.
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