TOUT SAVOIR SUR LA PRISE DE MASSE

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La prise de masse, c'est une expression pour dire qu'on va manger très excédentaire énergétiquement parlant et donc bien grossir en gagnant du muscle et du gras.

C'est vrai qu'on s'entraîne pour prendre de la masse toute l'année, c'est le but de la musculation, mais je vois plus la notion de prise de masse comme une période de gavage, ou le but est d'élever son poids au maximum, pour qu'une fois satisfait, on redescende à un taux de gras plus en adéquation avec nos critères esthétiques grâce à un régime se terminant éventuellement par une sèche pour ceux qui font de la compétition.

Il existe trois facteurs indissociables pour gagner de la masse. La nutrition, l’entraînement et la récupération. Si un des trois facteurs n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistant.

Dans le cas de la prise de masse la nutrition devient encore plus importante. En effet, comment gagner de la masse si on alimente pas suffisamment les muscles.
Bref, il faut accepter de perdre sa définition pour gagner beaucoup de muscles même si du gras recouvre les abdominaux.

Prendre de la masse : les points clés pour la prise de masse

--- Le travail sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères, en privilégiant les exercices poly articulaires composés. Pas d'exercices d’isolation mais des exercices du type squats et soulevé de terre, rowing et tirages, développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono articulaire.
En effet, travailler ses biceps avec dix séries d’isolation, n’aura que peu d’impact sur la prise de masse musculaire, par rapport aux rowing et aux tractions barre qui développeront énormément vos biceps, votre dos, lombaires et épaules.

--- Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.
Nous vous conseillons la lecture du dossier bien débuter pour réaliser votre programme.

--- Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les trois heures. Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités, avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.

--- Un facteur souvent négligé est la récupération. Il faut se reposer suffisamment pour que récupération et la croissance musculaire ait lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.

--- Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n'a rien a voir avec le muscle. Il s'agit de votre état d'esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression cela sera très néfaste pour votre prise de masse.

Le but est de prendre du poids avec le moins de graisse possible, vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer.
Il faut être réaliste, grossir sans prendre du gras est impossible, sauf pour les débutants et encore. Il faut accepter de perdre sa définition pour la plupart des pratiquants de musculation à moins de se doper ou de reprendre du muscle suite à un arrêt de la musculation.
La période idéale pour la prise de masse pour la plupart des personnes est l’hiver. On peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements. La condition de cette prise de gras est l’amélioration de la performance.

On a mis plus lourd, le corps s’est adapté à la charge en gagnant de la masse musculaire, on est donc plus fort au fil du temps, la prise de masse entraîne une prise de force et si on est plus fort on a forcement pris de la masse. L'hiver est donc la période idéale pour améliorer ses performances et records.

Personnellement, je mange bien pendant un mois, la balance ne bouge pas, puis mon corps réagit et je commence a prendre de partout. Le seul inconvénient hormis la prise d'un peu de graisse, c’est les vergetures qui apparaissent quand on grossis trop vite, mais cela dépend de l’élasticité de la peau et donc de chaque personne.

POUR CE QUI EST DES ENTRAINEMENTs BASIQUEs POUR UNE BONNE PRISE DE MASSE :

Programme prise de masse (half body) :

lundi : haut
- Développé couché 5 séries 12*10*8*6*4
- Développé nuque 3 séries 10*8*6
- Rowing haltère 4 séries 12*10*8*6
- barre front 3 séries 10*8*6
- curl barre 3 séries 10*8*6
mardi ou mercredi : bas
- squat 5 séries 15*12*10*8*6
- Leg extension 3 séries de 25
- leg curl 3 séries 12*10*8
- mollets 4 séries de 25
jeudi ou vendredi : haut


- Programme prise de masse (full body) :

2 fois par semaine :
- Développé couché 3*10
- Rowing 3*10
- Développé militaire 3*10
- Curl biceps barre 3*10
- Triceps barre au front 3*10
- Squat 2*15
- Extensions mollets 2*20
- Crunch 2*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20


- Programme prise de masse (H.I.T.)

Séance 1:

Sdt: 1x8-12
Dn :1x8-12
Curl barre ez :1x8-12
Extension triceps poulie :1x8-12
Tirage horizontal prise serrée :1x8-12
Dc barre :1x8-12
Curl barre ez :1x8-12
Extension triceps poulie: 1x8-12
Tirage horizontal prise serrée :1x8-12
Dc barre: 1x8-12
Dn: 1x8-12

Séance 2:

Squat :1x20
Dn :1x8-12
Curl barre ez: 1x8-12
Extension triceps poulie: 1x8-12
Tirage horizontal prise serrée :1x8-12
Dc barre :1x8-12
Curl barre ez: 1x8-12
Extension triceps poulie: 1x8-12
Tirage horizontal prise serrée :1x8-12
Dc barre: 1x8-12
Dn :1x8-12


- Programme prise de masse (half body) avec seulement 2 haltères

LUNDI
- Développé couché 4*10
- Tractions Supination 4*max
- Développé Nuque 4*10
- Curl Haltères 4*10
- Dips 4*max

MERCREDI
- Squat Haltères 5*12
- Fentes 3*20
- Extensions Mollet 3*max

VENDREDI:
- Ecartés incliné 4*10
- Tractions Pronation 4*max
- Elévations latérales 4*10
- Curl Marteau Haltères 4*10
- Extensions Halteres (1 ou 2 mains) ou Haltères Front 4*10



Programme prise de masse (full body)

JOUR 1 (exemple : lundi)

• Squat : 4 séries de 10 reps (quadriceps et ischios…plus plein de muscles)
• Mollets debout : 3 séries de 8-12 reps
• Curl barre droite ou ez debout : 3 séries de 10 reps (biceps)
• Extension poulie debout : 3 séries de 10 reps (triceps)

JOUR 2 (exemple : jeudi)

• Développé couché : 4 séries de 10 reps (pectoraux, plus épaules et triceps)
• Tirage vertical avant ou tractions barre fixe : 4 séries de 10 reps (dos)
• Développé barre devant : 3 séries de 10 reps (deltoïdes)
• Crunch : 3 x 12-15 reps (abdos)

Voila, j'ai je pense dit le principal, je vous souhaite une bonne prise de masse ;)

CONSEIL DE BASES POUR LES DEBUTANTS

LE PROGRAMME

qui ?

Pour ceux qui viennent de commencé

quand ?

Dans les premiers mois de musculation

quoi ?

Un full body en 3/4 série de 15 puis au bout de 1/2 mois passé a des série de 12 et ainsi de suite . temp de repos entre 1 et 2 minutes selon votre récupération

combien ?

deux fois par semaines(lundi/jeudi ou lundi/vendredi mais toujours laissé le maximum de jour de repos entre les séances) pour commencé puis au bout de 1/2 mois passé à 3 entrainements(toujours un jour de repos entre chaque séance ) par semaine

pourquoi ?

Un fullbody car c'est ce qui permettras de mieux stimulé le muscle au départ ( il faut habitué vos muscles a l'effort que demande la musculation ) le full body permet de ne pas trop fatigué un muscle précis et permet de bien préparé le corps.
Ensuite je conseil pour commencé 3/4 série de 15 répétitions car ces séries sont assez légère pour ne pas détruire le système nerveux tout en offrant un bon travaille musculaire , il permet de plus de part la légerté des charges de bien s'habitue au mouvement .
Seulement deux séances par semaines seront largement suffisante au début car tout le corp est entrainé a chaque séance et ce n'est que quand le corp prendras le rythme , que vous pourrez augmenté le nombre de séances .

Comment ?

les reps sans être lente doivent être maitrisées (combien sont ils a ne pas sentir leurs pecs au développé couché a cause d'une mauvaise exécution) , le geste doit être parfait .
Dans les premier temps il faut cultivé le geste avant le physique ou la force (c'est un peu comme en art martiaux , il vaut mieux , d'abord cultivé nombre de gestes avant de pouvoir s'en servir en combat (les karatéka répète inlassablement le même geste afin qu'il soit parfait et plus efficace) )


L'ALIMENTATION

Quand on commence un sport l'alimentation normal ( 3/4 repas peu équilibrés ^^) ne suffit plus (chaque sport demande un type d'alimentation différents (endurance , explosif ...) . La musculation ne déroge donc pas à la règle (il faut même faire encore plus attention a son alimentation que dans n'importe quelle autre sport ) . l'alimentation est même le pliée central de la prise de muscle ou de la perte de gras c'est une notion très très importante.

comment ?

Il faut mangé au moins 6 fois par jour (maximum , mais même 4 repas par jours peuvent être envisagé (la progression sera plus lente )) toutes les 3 heures pour gardé le corps en équilibre azotée positif et évite le catabolisme et enclenché l'anabolisme (même si sa ne se produit pas comme par magie )
En tant que débutant vous commencerez par 4 repas , puis vous augmenterez progressivement vos repas au fur et a mesure des mois .

quoi?

Mangé beaucoup OK mais pas n'importe quoi !!! Il faut une alimentation très équilibré qu'on soit en prise de masse ou en sèche (en gain de muscle ou en perte de graisse )

voila a peu prés comment doit être répartie votre alimentation:


glucide : Il doivent composé 40 pour cent en prise de masse et à 30 pour cent en sèche , et il faut a tout pris évité ceux dis rapide (sodas, bonbons , nuttela), ceux qu'il faut privilégiez sont les lents (pâtes , légumineuses (lentilles etc) , pomme de terre). la prise de glucides rapide peut néanmoins être envisagé après le training mais pas en quantité immodéré .

protéine (oeuf, lait, viandes, poisson, certains végétaux ...) : c'est le constructeur du muscle , elle doivent composées nos repas a 40 pour cent en prise de masse et 55 pour cent en sèche . C'est elle qui vont régénéré et construire le muscle , le problème est que sans glucides celle ci vont servir d'énergie au corps et la prise de muscle sera presque impossible . C'est pour cela qu'on ne peut séché tout en prenant du muscle , Les protéine ne peuvent servir à la fois d'énergie et de constructeur .

lipides (huiles et seulement les huiles ): elles ne sont pas à négligées et doivent se rapportées a 20 pour cent de notre alimentation (qu'on soit en sèche ou en prise de masse) car elles aident au bon fonctionnement du cœur et des artères , ainsi qu'au bon fonctionnement des muscles . Le beurre est a évité car c'est méfait sont largement supérieur a ses bienfaits.

Les suppléments : tiens parlons en !!! Les suppléments ne sont pas nécessaires pour la pratique de la musculation mais ils sont bien pratiques . En effet le débutant ou la personne qui a possibilité de faire des repas complet six fois par jours n'est pas obligés d'en prendre . par contre ceux qui ont un rythme de vie plus complexe , les supplément permettent de s'alimente avec seulement une bouteille d'eau de 50 cl en a peu prés deux , trois minutes ce qui est bien pratique .
ATTENTION: Les suppléments ne sont pas des produits magiques mais ne sont pas non plus des drogues ou des produits dangereux , les protéines en poudre par exemple reste des protéines (de lait , d'oeuf ...) qu'on a extraite d'un aliment , elle ne ferons donc pas plus de mal que les protéines de la viande ou du poisson , il en va de même pour les boissons glucidique , la créatine et j'en passe .


LE SOMMEIL

autres facteur très important car c'est durant vos phase de repos que le muscle se construis, or le sommeil et le repos le plus intense et le plus puissant qui soit (c'est a ce moment que les hormone anabolisantes du corps sont à leur max) celui ci permet la bonne récupération de vos muscles et de votre système nerveux . Il faut dormir 7/8 heure par nuit et essayé de ne jamais se couché après minuit .

PARTIE EXERCICES : Les Mollets

Comme pour les autres muscles, il faudra appliquer les même principes pour les mollets c'est à dire un travail stricte en gardant les muscles sous tension.
Les mollets récupèrent très vite et sont assez endurants vu qu'ils sont sollicités toute la journée comme les avants bras et généralement constitués plutôt de fibres lentes endurantes.
La fréquence d'entrainement des mollets pourra donc etre assez élevée. En pratique, on fera au moins trois séances de mollets par semaine en séries longues de plus de 20 répétitions.

Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent les mollets, on trouve les mollets debout ou assis . Les exercices pour les membres inférieurs comme le squat travaillent indirectement les mollets et pour les plus chanceux, il ne sera pas necessaire de les entrainer spécifiquement.

Exercice mono-articulaire : Mollet debout






Cet exercice de musculation renforce et développe les mollets, plus particulièrement les jumeaux car les jambes sont tendues. Les jumeaux sont constitués de fibres lentes et de fibres rapides, il faudra donc les travailler en séries longues et courtes. Il est préférable de commencer sa séance de mollets par les exercices de musculation comme les mollets debout et de finir par les exercices assis.

Exécution : debout, maintenir une charge sur les épaule, la pointe des pieds sur la cale.
Monter le plus haut possible, contracter fort et redescendre le plus bas possible. Ne pas plier le genoux pendant l'exécution de l'exercice pour donner une impulsion, mais évitez de travailler jambes tendues.

PARTIE EXERCICES : Les Cuisses

Si vous vous entrainez en salle de musculation, vous avez surement remarqué que les appareils pour travailler les cuisses sont souvent libres. Pas d'attente interminable pour avoir accès à la presse à cuisses ou au poste de squat. Les exercices comme le squat et ses variantes ou le soulever de terre mobilisent beaucoup d'énergie, de masse musculaire et de charges. Il faut être solide physiquement et mentalement pour soutenir l'entraînement des membres inférieurs. Comme on entend souvent, c'est la qu'on voit les hommes et les autres. Il est en effet plus rassurant de se mettre sur le pec-deck pour travailler les pectoraux que sous une barre olympique de squat chargée à 80% du maxi ou il faut arracher les dernières répétitions.

Mais si vous voulez un physique complet, équilibré et harmonieux, il faudra travailler vos membres inférieurs. Rien de plus ridicule, de voir des pratiquants disproportionnés avec des bras costauds, un bon torse et des quilles à la place des jambes.

J'ai entendu dire que dans certaine salle, les professeurs interdisent aux pratiquants de faire du squat ou du soulever de terre, car ils considèrent les exercices comme trop dangereux. Sans tomber dans cette extrême, le squat doit être réalisé de façon stricte et en fonction de ses forces et faiblesses.

Si vous avez des problèmes de dos ou de genoux, il faudra s'orienter vers d'autres exercices de musculation comme la presse à cuisses ou le leg extension, renforcer lombaires et abdominaux et pratiquer régulièrement les exercices de stretching.

Exercice Poly-articulaire : Le Squat

Cet exercice de musculation sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C'est l'exercice roi de la musculation. Pour moi, ceux qui ne font pas cet exercice ne font pas de musculation.

L'exécution se fait debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules ou plus, pieds en canard à dix heure dix, légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les gen

oux et pousser les fesses en arrière, buste droit. Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol, mais il vaut mieux limiter l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol. La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L'équilibre est difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l'exercice.

Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat. Cela sert a reposer la barre entre les séries mais surtout a poser la barre s

ur des supports (chandelles) au cas ou vous resteriez coincé sous la charge en position basse.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé.

Passons maintenant a l'arrière des cuisses : Les Ischios

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Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière des cuisses. Ce groupe musculaire est souvent oublié dans l'entraînement de musculation. Certains pensent qu'ils ne faut pas les travailler et plutôt les assouplir. C'est en partie vrai, car des ischio-jambiers raides entraveront la bascule du bassin quand vous vous pencherez en avant et c'est votre tronc qui sera plus sollicitée pour compenser ce manque de mobilité. Cela est à l'origine des douleurs du bas du dos de bon nombre d'entre nous. Il est néanmoins possible de les travailler dans le but de les faire grossir grâce à la musculation, tout en pratiquant des assouplissements pour permettre aux fibres musculaires de retrouver leur élasticité et même plus.

A long terme, une disproportion peut apparaître ent

re les quadriceps et les ischio-jambiers c'est à dire l'avant et l'arrière des cuisses. Dans ce cas, il faudra rectifier le tir et s'acharner sur ce groupe musculaire grâce au exercices de musculation.

Les ischios sont formés de fibres lentes rouges et de fibres rapides blanches comme tous les autres muscles, il faudra donc les exercer en faisant des séries longues et des séries courtes. Comme conseil de plan d'entraînement de musculation, alternez le travail lourd et léger, votre but principal est de sentir travailler ces muscles pendant votre séance de musculation.

Le principal exercice qui sollicite les ischios jambiers est le soulevé de terre. Les squats sollicitent aussi les ischio-jambiers. Personnellement, j'ai clairement vu des progrès sur ce groupe musculaire grâce au squat avec une grande amplitude. Vous pouvez les travailler avec les quadriceps ou séparément car certains sont parfois épuisés après la séance de cuisses et n'ont plus d'énergie pour les ischios . Dans ce cas vous pouvez aussi placer le travail des ischio-jambiers en début de séance.

Exercice Poly-articulaire : Le Soulevé De Terre

Cet exercice de musculation de base développe tout le corps et permet de gagner beaucoup de force. Rien ne vaut le Deadlift ou soulevé de terre pour prendre de la masse à part peut être le squat. Il travaille les quadriceps, les arrière cuisses, les fessiers, le dos, les mollets, les abdos, les lombaires, les trapèzes et même les avants bras. Il y en a qui ne jurent que par cet exercice, indispensable pour eux pour se forger un physique solide et massif et d’autres qui le trouvent trop risqué et qui préfèrent le remplacer par d’autres exercices de musculation.

Il faut d'abord régler la hauteur de la barre à mi mollet ou plus haut. Prendre la barre avec un écartement des mains de la largeur des épaules, les pieds sont suffisamment écartés et pointés vers l'extérieur. Se positionner, garder la cambrure naturelle du bas du dos et contracter les abdominaux. Lever la barre jusqu'au niveau des genoux à l’aide des quadriceps puis redresser le buste. Le travail est lent et en puissance. Il est conseillé de travailler en amplitude réduite au début si vous découvrez le mouvement et d'effectuer des mini temps de pause entre les répétitions pour se replacer. Cet exercice est très dangereux si mal exécuté et usant si vous utilisez des poids très lourds.

Il vaut mieux apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état cet exercice de musculation et s’intéresser à la biomécanique du mouvement. Filmez vous pour analyser votre façon d’exécuter l’exercice. C’est vrai que cet exercice est risqué pour le bas du dos (hernie discale) mais il permet d’avoir conscience du placement de son bassin et de sa colonne vertébrale ce qui est bien utile dans notre quotidien quand il faut soulever des meubles, ramasser un objet à terre ou soulever un enfant.
A la moindre douleur, essayez de comprendre d’ou elle peut provenir et agissez. Si vous n’écoutez pas votre corps et ignorez les avertissements qu’il vous envoie cela se termine toujours par une blessure.
Le soulevé de terre comme le squat même bien réalisés restent usants pour vertèbres et articulations, je vous conseille donc des périodes sans ces exercices pour récupérer et aussi de limiter l’amplitude du mouvement.

PARTIE EXERCICES : Les Lombaires

Un dos fort passera obligatoirement par des lombaires bien développés. Les lombaires travaillent énormément pendant l'exécution des exercices de musculation comme le Squat ou le Soulever De Terre. Si vous ne pouvez pas faire ces exercices, un banc a lombaire peut être une solution pour les travailler. Il faudra certes bien renforcer ses lombaires, mais aussi ses abdominaux, c'est primordiale car c'est notre "ceinture de sécurité".

Exercice de base : Extension Au Banc






Cet exercice de musculation sert a renforcer les lombaires en sollicitant un grand nombre de muscles qui vont des fessiers, en passant par la masse commune lombaires, se prolongent au niveau dorsal et remontent même jusqu’au cou. Les lombaires, sont un ensemble de nombreux muscles appelés masse sacro lombaire et servent a redresser la colonne vertébrale (extension du rachis). L’extension sur banc est l’exercice antagoniste (opposé) du relevé de buste pour les abdominaux.

Installé sur le banc à lombaires, le bassin en appui contre le banc, le buste droit à l’horizontal, le menton contre la poitrine, les mains sur la nuque, descendre le buste lentement de 30°C sans arrondir le dos, puis remonter à la position de départ sans dépasser la verticale (hyper extension).

Souvent en salle de musculation, les pratiquants relèvent la tête mais il faut éviter, le menton doit rester contre la poitrine pour éviter aux cervicales l’hyper extension.

Quand vous remontez, ne dépassez pas l’horizontal car cette position en hyper extension, raccourcis les muscles spinaux et le stress va alors se porter sur les vertèbres lombaires avec compression du disque intervertébral. Si vous êtes cambré de nature (hyper lordose lombaire), évitez de faire trop d’exercices lombaires et renforcez vos abdominaux.

PARTIE EXERCICES : Les Abdominaux

Vous voulez un ventre plat, ferme et des abdominaux visibles ??? D'abord, il est inutile d'en faire trop et d'enchaîner des milliers de répétitions d'abdominaux par jours. Après tout c'est un muscle comme les autres, il faut donc utiliser les mêmes principes d'entraînement que pour les autres muscles en ce qui concerne la fréquence d'entraînement, et la récupération.
Ce sont néanmoins des muscles assez endurants constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides, c'est pour cela qu'on utilise des séries longues généralement de 20 répétitions ou plus.

Deux cas sont possibles :

-- Si votre but est de raffermir votre taille pour remodeler votre silhouette c'est à dire avoir des abdominaux solides, pas de volume musculaire, alors le travail devra être en séries longues sans rajouter des poids pour lester l'exercice.

-- Si en revanche, vous voulez bien muscler et épaissir votre taille, le travail des abdominaux devra faire intervenir une augmentation de la charge au fur et à mesure des progrès.

Cela n'est hélas que la moitié de la solution car pour voir ses abdominaux, il faudra en plus de les travailler, se débarrasser de la couche de graisse qui les cachent.

Exo de base : Crunch ( Crunches ... In English ^^ )



Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez avec le poids du corps. Il développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.

Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol.
Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol.
Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à coups en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine, une rondelle de fonte ou un haltère pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

Évitez de placer vos mains derrière la tête car souvent on s'aide de la tête pour faire l'exercice quand on bloque, cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.
Ne pas décoller le bas du dos, l'amplitude très réduite n’enlève pas d’efficacité à l’exercice.
Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés, cela limite l'activité du psoas iliaque et du droit antérieur et évite bien des problèmes de dos.

PARTIE EXERCICES : Les Dorsaux

Le dos est le groupe musculaire le plus vaste du corps. Il faudra donc le travailler sous tous les angles et varier les mouvements pour solliciter tous les nombreux muscles qui le composent.
Les dorsaux sont les plus larges et donnent la fameuse forme en V, mais il ne faudra pas oublier le travail des trapèzes, des rhomboïdes, des petits et grands ronds et des lombaires pour obtenir un dos fort et équilibré.

Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent le dos, les tirages travaillent plutôt la largeur et les rowings l'épaisseur. Il faudra donc faire des tirages et des rowing à chaque séance.

-- Les tractions à la barre fixe est un exercice particulièrement intéressant pour se forger un dos solide. Les exercices que l’on peut faire au poids du corps donnent généralement de bons résultats et ce dernier élargit bien le dos.

-- Le rowing barre droite permettra de développer l'épaisseur du dos, des lombaires aux trapèzes, c'est un exercice de musculation très complet mais dont l'exécution doit être irréprochable car le buste est assez penché en avant. Les versions sur machine sont plus sécuritaires mais moins complètes que la version aux poids libres.

L'exécution des exercices de musculation du dos sont risqués. Vos positions et postures doivent donc être parfaites, ça ne pardonne pas, du moins pas longtemps si vous êtes fragile.
Comme dernier conseil, pensez à bien vous échauffer. Si vous disposer d'un rameur, cela peu etre un bon échauffement.

La plus grosse erreur que je remarque chez les pratiquants de musculation quand ils travaillent le dos est le fait qu'ils utilisent souvent une charge trop lourde qu'ils arrivent quand même à soulever mais au détriment de la bonne exécution de l'exercice, le but est quand meme de bien ressentir les muscles dorsaux.

Exercice Poly-articulaire : Traction Barre Fixe

Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles du dos surtout au niveau de la largeur. C’est un mouvement de base pour le dorsaux.

En position de départ vous êtes accroché à la barre, les bras tendus avec une prise plus grande que la largeur d'épaules et les pieds croisés ou parallèles. Monter en amenant le menton au niveau de la barre et descendre en gardant la tension, sans à coup. Vous pouvez marquer une pause au point le plus haut de l'exercice pour bien contracter les dorsaux.

Gardez une vitesse d’exécution de l’exercice lente et fluide pour éviter de vous balancer. Ne vous laissez pas tomber brutalement dans la descente pour préserver vos articulations et tendons.
Si vous utilisez une barre à traction veillez a ce que l’ensemble soit solide car si vous tombez c’est les genoux qui prendront.
Les tractions réalisées en amenant la barre derrière la nuque place l’articulation de l’épaule dans une position dangereuse. Il vaut donc mieux les faire par devant.

Exercice Poly-articulaire : Le Rowing Barre

Cet exercice de musculation travaille l’ensemble des muscles du dos plutôt en épaisseur. La position penchée en avant rend cet exercice particulièrement dangereux. Les débutants doivent d’abord renforcer lombaires et abdominaux avant de s’exercer sur cet exercice.

Prendre une barre droite, mains en pronation. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Penchez le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis jusqu’a une position presque à l'horizontal. Remonter alors la barre au niveau du bas des abdominaux en contractant fort les dorsaux, puis la redescendre lentement.

Faire bien attention que le corps reste en statique et le dos toujours droit. Plier les genoux permet de protéger le bas du dos comme un amortisseur.
Il est souvent conseillé de pencher le buste à 90° pour mieux solliciter les dorsaux au lieu des trapèzes, mais cette position désolidarise le buste du bassin et met votre bas du dos dans une position très risquée. Le maillon le plus fragile du dos, c'est à dire le disque entre la vertèbre lombaire L5 et sacrée S1 peut être gravement endommagé.
Reposez la barre sur un support a bonne hauteur pour éviter de devoir la poser à terre.

PARTIE EXERCICES : Les Biceps

Qui n'a pas au moins une fois exhibé ses biceps ou mesuré son tour de bras? Les biceps sont aux hommes ce que les seins sont aux femmes, preuve certaine de leur force et de leur "masculinité".
Il est donc naturel que les débutants en musculation placent "de gros biceps" en tête de liste de leurs objectifs.

Au vu des débutant, les biceps sont un groupe a muscler en isolation, grâce au curl, cependant ces derniers augmenterons surtout de volume grâce a certain exos qui visent le dos comme les tractions ou les rowing. Je vous conseillerais donc de vous limiter à une séance de musculation des biceps en isolation par semaine.
Le but est de garder l'équilibre car il n'y a rien de plus ridicule que d'avoir des bras monstrueux et le reste du corps qui ne suit pas. Travailler ses biceps à outrance n'est pas un bon choix. N'oubliez pas que les biceps sont des petits muscles et que 4 à 6 séries en tout sont plus que suffisantes pour les achever, donc modérez votre enthousiasme.

Exercice Mono-articulaire : Curl a la barre ( Barbell Curl )



Garder le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou avancer une jambe pour éviter de s'aider des lombaires et de profiter de l'élan. Les coudes doivent rester prés du corps. Monter et descendre la barre sans à coups. Varier la position des mains en utilisant une prise large, moyenne, ou serrée.
Sur cet exercice, je constate que les pratiquants s’aident de l’élan en se penchant en avant et en donnant une impulsion avec le bas du dos, ensuite ils avancent les coudes vers l’avant en s’aidant du deltoïde antérieur et du haut des pectoraux. En réalisant l'exercice de cette facon, le biceps n’est pas sollicité sur toute l’amplitude et le recrutement des fibres n’est pas maximum. La stimulation musculaire et le développement seront donc lésés.
Pour une bonne forme d’exécution, gardez les bras collés contre les flancs et perpendiculaires au sol.
Pour éviter l’élan, gardez le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou avancer une jambe pour stabiliser le corps. Il est aussi possible de réaliser l'exercice de facon stricte en maintenant le dos contre un mur, cela evite de tricher et c'est de cette facon qu'il est exécuté lors de compétitions de curls barre.

Présentation et Historique

Présentation

Le Bodybuilding ou culturisme pour nous autre européen ^^ est une discipline qui consiste à développer sa musculature par le biais d'exercices physiques intences anaérobies ( les exercices de cardio ( = endurance ) n'étant effectués que pendant les périodes de sèches musculaire et non lors de la quete d'une augmentation de la masse musculaire ). L'entrainement est un parametre essentiel de cette volumisation mais l'apport nutritionnel est lui aussi important, ainsi que le repos. Lors des compétitions, les culturistes professionnels sont juger sur leur développement musculaire mais aussi sur la qualité du muscle, de la seche, de la symétrie, des proportions entre chaque muscle ( harmonie ). Ce sport est pratiqué aussi bien par les hommes que par les femmes.

Histoire Source : Wikipédia


Le bodybuilding nous est parvenue en Europe a la fin du 19eme siècle. Un de ses principaux pionniers fut l'athlète d'origine allemande Eugen Sandow, né en 1867. Il se rendit très célèbre par des démonstrations dans de nombreuses expositions ou des spectacles où il se produisit en France, en Grande-Bretagne et aux États-Unis. Il fut l'un des premiers à rechercher un esthétisme musculaire plutôt qu'une démonstration de force brute. Intégrant les enseignements de Georges Hébert, père de la culture physique en France, d'autres athlètes tels que George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet ou Earle Liederman, auteur d'un traité de Bodybuilding vers 1920, ont marqué les débuts de ce sport. Autre personnage clé de l'histoire du bodybuilding, Joe Weider inventa de nombreuses techniques d'intensification très utiles telles que le principe de tension continue (lors d'un exercice la personne contracte le muscle en action tout au long du mouvement). Il fut l'un des mentors d'Arnold Schwarzenegger. Ce dernier et d'autres comme Larry Scott marquèrent une nouvelle ère, celle du bodybuilding moderne. Véritable phénomène à tout point de vue, Arnold Schwarzenegger s'illustra comme le meilleur athlète pendant de nombreuses années et continue encore aujourd'hui d'être une source d'inspiration pour beaucoup.

Introduction Première Partie : Language Du Bodybuilding

Cette 1ere introduction a pour but de vous rendre plus facile la consultation et comprehention des informations que vous lirez sur ce site, certaines définitions peuvent paraitres évidentes mais je préfère faire comme si vous ne saviez rien ^^ ( ne le prenez pas mal !!! ^^ )

Abdominaux : Muscles constituant les parois antérieures et latérales de l'abdomen.
Abducteurs : Qui écarte un membre de l'axe du corps (ex: muscles situés sur la face extérieure de la cuisse).
Adducteurs : Qui rapproche un membre de l'axe du corps (ex: muscles situés sur la face intérieure de la cuisse).
Aérobie : Travail en présence d'oxygène.
Anabolisme : Phase du métabolisme comportant les phénomènes d'assimilation qui provoquent un accroissement de la masse tissulaire du corps.
Anaérobie : Travail sans présence d'oxygène.
Andrieux (Bobine d') : Du nom de son inventeur. Appareil de musculation de l'avant-bras par une rotation avec les mains d'un tube sur lequel est accrochée une charge.
Antéversion : Inclinaison vers l'avant d'un organe.
Atrophie : Réduction de taille ou de masse d'un tissu. L'atrophie musculaire est favorisé par l'inactivité physique.



Barre Olympique : Barre pour disques de 50mm de diamètre dont les caractéristiques (dimension, poids, résistance) permettent une utilisation en compétition. Par extension sont appelées barre Olympique les barres pour disques de 50mm de diamètre intérieur.
Bench-press : Exercice du Développé couché, de l'anglais "bench" = banc.
Biceps : Muscle fléchisseur du bras.
Biking (ou spining) : Cours collectif de cardio-training sur un vélo spécifique.
Bomber (triceps bomber) : Barre spéciale avec 2 poignées au centre d'un ovale permettant le travail des triceps
Butterfly : Exercice sur une machine spécifique qui permet le travail des pectoraux.


Cadence : Répétition d'actions, de gestes ou de sons qui se succèdent à intervalles réguliers dans un mouvement sportif.
Cardio-training : Travail des fonctions cardio-vasculaires et respiratoires de l'organisme. L'entraînement cardio-training est de type aérobie. Il amène l'air respiré aux muscles et améliore la tonicité du cœur et des vaisseaux sanguins.
Cardio-vasculaire : Relatif au cœur et aux vaisseaux.
Calories : Valeur énergétique des aliments, utilisé surtout en diététique . Le système international scientifique voudrais que cette unité soit remplacer par la joule ( unité de mesure de quantité de chaleur).
Catabolisme : Phase du métabolisme comportant les phénomènes de dégradation et de transformation de la matière vivante en déchets.
Ceinture Cardio-fréquencemètre : Système de mesure des pulsations cardiaques par une ceinture (émetteur) serrée autour de la poitrine reliée à un récepteur (compteur, montre…)
Crunch : Exercice de musculation pour les abdominaux qui vise à rapprocher le sternum du bassin en contractant sur une faible amplitude les abdominaux.
Curl : Exercice pour les biceps qui vise à replier le coude en rapprochant la main de l'épaule.
Convergent (machine convergente) : Appareil de musculation qui permet de travailler dans une amplitude maximale et surtout de travailler dans le sens naturel de la fibre musculaire.
Chaise Romaine : Appareil de musculation pour travailler la partie basse des abdominaux. Le dos et les bras sont calés et l'exercice consiste à remonter les genoux vers la poitrine.
Circuit training : Méthode d'entraînement qui vise à enchaîner les exercices les uns après les autres .
Chin up : Exercice de musculation pour les dorsaux qui vise à faire des tractions sur une barre fixe.



Deltoïdes : Composent les muscles de l'épaule.
Disque Olympique : Disque de diamètre intérieur 50mm dont la norme et notamment le contrôle du poids permet une utilisation en compétition. Par extension sont appelés disques olympiques les disques de 50m.
Dips : Exercice de musculation pour les triceps qui vise à fléchir et étendre les bras sur des barres parallèles.



Electromusculation : Méthode de renforcement musculaire utilisant un électro-stimulateur pour contracter un ou plusieurs muscles.
Ergomètre : Se dit d'un vélo ou appareil cardio-training qui permet un travail à puissance fixe ou constante (cette puissance est exprimée en Watt), l'intensité de l'effort demandé par l'appareil se régulant automatiquement en fonction de la vitesse de pédalage de l'utilisateur.
EPI : Support en tube permettant le stockage et le rangement des disques et barres.


Fibre (musculaire) : Cellule d'aspect filamenteux constitutive du tissu musculaire.
Force athlétique : Activité sportive qui vise à soulever la charge maximale sur un décomposé de 3 exercices : Développé couché, squat et soulevé de terre.
Fréquence cardiaque : Nombre de battements cardiaques par unité de temps.
Fréquence respiratoire : Nombre de cycles respiratoires par unité de temps.



Good morning : Flexion du buste en avant en position debout
Glycogène : Glucide de réserve de l'organisme stocké dans les muscles.
Grand droit : Muscle principal de la paroi abdominale, inséré sur le bas des côtes et sur le bassin ,permettant la flexion en avant du tronc (strié d'ou effet "tablettes de chocolat")


Hip machine : Appareil de musculation constitué d'un balancier et qui permet de travailler les fessiers, adducteurs et abducteurs.
Home gym : Appareil à charges guidées.
Home trainer : Appareil se plaçant sous un vélo de route pour transformer ce dernier en vélo fixe.


Hypoxie : Défaut d'oxygénation de l'organisme.


Impédancemètre (balance) : Mesure par un courant du taux de graisse contenu dans le corps .
Ischios : Muscle fléchisseur de la cuisse, situé à l'arrière des cuisses.
Isométrie : Travail musculaire sans mouvement (pas d'allongement et pas de raccourcissement du muscle).
Isotonique : Travail isotonique: travail musculaire avec mouvement et rapprochement des insertions musculaires.


Jumeaux : Muscle des mollets.


Larry Scott : Du nom de l'inventeur. Pupitre pour travailler les biceps avec haltère ou barre en calant les coudes sur un support.
Lattissimus (barre lattissimus) : Barre de tirage pour le travail des dorsaux.
Leg extension : Mouvement faisant travailler le quadriceps par l'extension de la jambe depuis la position fléchie (position assise).
LIA : LIA pour low impact aérobic, sorte d'aérobic douce et dansée sans impact violent au sol.
Lombaire : Région musculaire située le long de la colonne vertébrale, derrière l'abdomen.


Magnétique : Système de résistance à un pédalage utilisant un aimant pour freiner une roue métallique.
Métabolisme : Ensemble des transformations chimiques et physico-chimiques qui se produisent dans les tissus de l'organisme.
Métabolisme basal : Métabolisme de l'organisme placé dans les conditions du repos intégral.
Military press : ou développé nuque . Exercice de musculation pour le travail des épaules qui consiste à amener une barre lestée derrière la nuque et à la repousser au-dessus de la tête.
Muscle Agoniste : Muscle dont la contraction engendre un mouvement.
Muscle Antagoniste : Muscle réglant le mouvement produit par le muscle agoniste, en engendrant le mouvement inverse.


Obliques : Muscles abdominaux latéraux permettant la rotation du buste.

Pectoraux : Muscles de la poitrine.
Planche anatomique : Dessin représentant les muscles principaux du corps humain.
Pliométrie : Utilisation de l'énergie emmagasinée par les éléments élastiques des muscles pendant une contraction excentrique immédiatement suivie d'une contraction concentrique.
Powerlifting : cf Force athlétique. Activité sportive qui vise à soulever la charge maximale sur un décomposé de 3 exercices : Développé couché, squat et soulevé de terre.
Presse : Appareil de musculation des cuisses qui permet de soulever ou pousser une charge par extension des cuisses. Par extension, le nom presse est utilisé pour désigner les appareils à charge guidées.
Pronation : Position de la main quand celle-ci se présente la paume en dessous et le pouce à l'intérieur.
Pull and turn : Molette de réglage rapide. On tourne pour desserrer et on tire pour régler.
Pull over : Exercice de musculation visant à l'extension de la cage thoracique et au travail des pectoraux. Couché sur un banc en tenant une haltère, cette dernière est amenée derrière la tête puis ramenée au-dessus de la poitrine.
Pulsemètre : Système de mesure de pulsation cardiaque souvent présent sur les appareils de cardio-training.
Pump : Cours collectif de musculation en musique utilisant une barre et des disques de fonte caoutchouc.


Quadriceps : Muscles situés sur l'avant des cuisses.
Récupération active : Récupération accompagnée d'une activité modérée propre à accélérer les mécanismes de restauration.
Répétition : Un mouvement donné pour un exercice de musculation.
Rétroversion : Position d'un organe basculé vers l'arrière.
Romboïde : Muscle principal du dos.
Roue d'inertie : Pour un appareil de Fitness, généralement vélo d'appartement, roue lourde qui procure une inertie lors d'un effort. Cette roue est également freinée par une sangle, un galet ou des aimants pour obtenir un réglage de cette inertie.
Rowing : Mouvement de musculation consistant à tirer une barre lestée vers la poitrine ou l'abdomen.


Sécher : Période de régime et d'entraînement spécifique visant à perdre sa graisse en conservant au maximum sa masse musculaire.
Série : Ensemble de répétitions pour un exercice de musculation.
Séries composées : Consiste à enchaîner deux exercices pour un même muscle avec ou sans repos.
Soléaire : Muscle des mollets.
Spining (ou biking) : Cours collectif de cardio-training sur un vélo spécifique.
Squat : Mouvement de musculation pour le travail des cuisses. Consiste à s'accroupir et se redresser, une barre lestée maintenue derrière la nuque.
Stretching : Étirement des muscles.
Submaximal : Se dit d'une activité physique où le sujet travaille au-dessous de sa capacité maximale.
Substrat énergétique : Substance utilisée par l'organisme dans les processus de production d'énergie.
Superset : Ce principe d'entraînement consiste à enchaîner deux séries d'exercices sollicitant des muscles le plus souvent antagonistes sans temps de repos entre les séries. Par exemple, le curl pour les biceps suivi des extensions pour les triceps.
Supination : Position de la main quand celle-ci se présente la paume en dessus et le pouce à l'extérieur.
Surcompensation : Phénomène par lequel l'organisme, lors du processus de récupération, renouvelle les substrats prélevés sur les tissus en quantité supérieure à celle qu'il a utilisée pendant la phase de travail.
Surentraînement : Altération des capacités de performance consécutive à un excès ou une mauvaise répartition des charges de travail dans un programme d'entraînement



Trapèzes : Muscle du dos qui rapproche l'omoplate de la colonne vertébrale.
Travail dynamique : Travail musculaire continu produit par l'alternance du raccourcissement et de l'allongement d'un muscle et accompagné d'une production de mouvement.
Travail statique : Travail musculaire continu produit par l'alternance du raccourcissement et de l'allongement d'un muscle et accompagné d'une production de mouvement.
Triceps : Muscles situés à l'arrière du bras.


Volant d'inertie : Petite roue métallique qui va freiner et créer l'inertie sur un vélo d'appartement en étant serrée contre une roue à bandage.
Volume d'entraînement : Qualité totale d'énergie dépensée pendant une séance ou un cycle d'entraînement.